Como Aumentar el Hierro de los Alimentos

Una de las principales causas de anemia, sobre todo en las mujeres, es la debida a unos niveles insuficientes de hierro en sangre, o también conocida como anemia ferropénica.

Síntomas característicos de la anemia son el cansancio, la sensación de falta de oxígeno al respirar, palidez en la piel, caída del cabello, uñas débiles, boqueras y estados de ansiedad y nerviosismo.

Para aumentar el hierro en sangre, se han de consumir diariamente alimentos que lo aporten en cantidades suficientes. Como alimentos ricos en hierro destacan los de origen animal, aunque también hay vegetales que pueden suministrarlo en cantidades considerables. Algunos de estos alimentos son:

· Hígado y derivados (foie-gras, paté…)

· Lentejas, soja, garbanzos, alubias

· Carnes rojas

· Polvo de cacao

· Mejillones

· Albaricoques secos

· Alcachofas

· Sardinas en conserva

Pero tan importante es la cantidad de hierro presente en un alimento como la capacidad que el organismo tiene para asimilarlo y que finalmente entre a formar parte de la hemoglobina, la molécula responsable de transportar el oxígeno a todas nuestras células.

Los alimentos de origen animal contienen hierro de fácil asimilación, también conocido como hierro “hemo” o trivalente. Los alimentos vegetales contienen hierro “no hemo” o divalente, que tiene que transformarse para poder ser absorbido, y por tanto su asimilación es menor. Se puede favorecer esta transformación, y aumentar así la asimilación del hierro vegetal, añadiendo a estos alimentos condimentosácidos (como en vinagre) y/o ricos en vitamina C, o combinándolos con fuentes de hierro animales.

La vitamina C es el nutriente que más favorece la absorción de hierro, de cualquier procedencia. Se recomienda incluir en la dieta para tratar la anemia ferropénica alimentos ricos en esta vitamina, como loscítricos, el kiwi o los pimientos. Las proteínas animales y la fructosa también aumentan la disponibilidad de este mineral.

También hay nutrientes que pueden reducir la asimilación del hierro. Este es el caso de las fibras vegetales (fitatos), los taninos presentes en el té y café o de alimentos muy ricos en calcio, magnesio ozinc.

La falta de acidez en el estómago, por acloridia o por abuso de antiácidos, también reduce la absorción delhierro de la dieta, por lo que en tratamientos crónicos con antiácidos se ha de tener en cuenta un posible riesgo de anemia.