La dieta para reducir el colesterol no tiene por que ser necesariamente una dieta baja en calorías y/o grasas. Cuando los niveles altos de colesterol en sangre están acompañados de una situación de sobrepeso, o de otras enfermedades como la diabetes o la hipertensión si se ha de reducir la ingesta de calorías, para bajar o, al menos, no aumentar más el peso, ya que este conjunto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, cuando el peso es correcto, y no hay otras enfermedades metabólicas, las dieta no tiene por que ser hipocalórica, pero si se han de seleccionar correctamente los alimentos para evitar aquellos que son ricos en colesterol y decantarse por los que pueden ayudar a reducir el exceso de colesterol en sangre.
Igualmente, no todas las grasas influyen negativamente sobre nuestra salud, y tomadas con moderación (máximo de un 30% del total de la energía diaria) no tienen por qué engordar. De hecho, alimentos ricos en grasas, como el pescado azul, el aceite de oliva o los frutos secos ayudan a mantener unos niveles saludables de colesterol en sangre.
Alimentos que Ayudan a Reducir el Colesterol
· Aceites Vegetales
Destaca en entre todod el aceite de oliva, rico en ácido oleico (monoinsaturado), vitamina E y esteroles vegetales (fitosteroles), todos ellos compuestos beneficiosos para la salud cardiovascular.
· Pescados Azules
Son ricos en grasa, pero está compuesta por ácidos grasos Omega-3, con reconocidas propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Pueden disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, favorecen la vasodilatación de las arterias, reducen la tensión arterial y el riesgo de trombosis. Respecto a los niveles de colesterol, reducen el colesterol-LDL (malo) y favorecen que predomine el colesterol-HDL.
· Legumbres
Las leguminosas contienen fitoquímicos que pueden reducir directamente el colesterol en sangre y ayudar a prevenir la formación de la capa de ateroma que finalmente lleva a la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Contienen lectina (sobre todo la soja), que favorece el correcto transporte de colesterol en sangre y su metabolismo, reduciendo así el riesgo de que se acumule en las paredes de las arterias. Otro de sus activos, las saponinas, disminuyen la absorción del colesterol de los alimentos, llegando menos colesterol a la circulación. Además, por su contenido en fibra e isoflavonas tienen efectos beneficiosos no solo sobre los niveles de colesterol en sangre sino también sobre los triglicéridos.
· Avena
Contiene fibra soluble y avenasterol (fitosterol) que disminuyen la absorción de colesterol en el intestino. Aunque es un alimento bajo en grasa, las que contiene son ricas en ácido linoleico, que contribuye a la salud cardiovascular.
· Frutos secos
Todos lo frutos secos, pero en particular las nueces, ayudan a reducir el colesterol.
Las nueces contienen ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos Omega-3 y también contienen fitosteroles.
· Cebada
Al igual que la avena, es rica en un tipo de fibra soluble, los Betaglucanos, que son capaces de reducir elcolesterol-LDL.
· Soja
La soja, como legumbre o su aceite, aporta todo un conjunto de nutrientes cardiosaludables: ácidos grasos linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado prevenir la trombosis y disminuir del colesterol plasmático.
· Fibra
La fibra limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. Destaca por su efecto hipocolesterolemiante la fibra soluble y losmucílagos.
Alimentos ricos en este tipo de fibras son las manzanas, uvas, fresa, cítricos, uvas y ciruelas pasas y la okra, hortaliza oriental que cada vez se extiende más a otras culturas.
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