Dolor de espalda como prevenirlo

Tarde o temprano, el 80-90 por ciento de la población mundial tendrá dolor de espalda en algún momento a lo largo de su vida". No es precisamente tranquilizante esta afirmación de reumatólogos y neurocijanos, que explicaría por qué términos como "dolor lumbar o de cervicales" salen a relucir con tanta frecuencia en las conversaciones cotidianas.
Las causas del lumbago y dolor cervical residen principalmente en malas posturas tanto en el trabajo como en la vida diaria, sedentarismo, obesidad, determinadas actividades realizadas en condiciones inadecuadas e incómodas, actos cotidianos como hacer la cama, planchar, ir a la compra o hablar por teléfono sosteniéndolo entre la cabeza y el hombro... son algunos de los detonantes tanto del dolor lumbar como del cervical.
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Como causas menos frecuentes, pero quizás más consistentes con la aparición de dolor, se encuentran, por un lado, los traumatismos y giros o golpes bruscos y, por otro, las enfermedades inflamatorias de la columna, como las espondilitis u otras. En cualquier caso, es posible prevenir tales molestias y para ello conviene seguir algunas recomendaciones, como coger o levantar objetos pesados de la forma adecuada, caminar y sentarse correctamente, y sobre todo mantener una musculatura fuerte en la espalda. Por otra parte, si el dolor de espalda hace acto de presencia y se torna persistente, existen, independientemente de la causa, consejos comunes para mitigarlo como apoyo a un tratamiento analgésico adecuado

 

CONSEJOS DE PREVENCIÓN

• Si ha de cargar peso, llévelo al centro del cuerpo (muy importante sobre todo con bolsos y mochilas, que no deben colgar mucho).

• Doble ambas rodillas si levanta peso del suelo y no haga rotaciones de éstas mientras recoge la carga.

• Evite levantar objetos por encima de los hombros.

• Si se trata de objetos pesados, busque ayuda.

• A la hora de hacer la compra o llevar equipaje, reparta la carga equitativamente entre ambas manos.

• Cuando esté de pie durante mucho rato, alterne el peso del cuerpo a cada pierna, intente doblar o apoyar un pie en un escalón o algo similar cada vez y haga basculaciones de pelvis de vez en cuando, sobre todo cuando seamos conscientes de que estamos arqueando mucho la columna.

• Al caminar, mantenga la espalda recta, la tripa metida y los brazos colgando relajados. Utilice un calzado adecuado: ni tacones altos ni zapatos planos, que tengan una plantilla mullida y que no aprieten.

• Cuando permanezca sentado, cambie de postura cada cierto tiempo, evitando aquéllas en las que la espalda se arquee o quede sin apoyo.

• En el coche, acerque el asiento lo suficiente para que los pies alcancen los pedales cómodamente y sitúe ambas manos al volante. Regule el reposacabezas para que realmente se repose en él. En trayectos largos, deténgase cada dos horas y realice ejercicios de estiramiento durante 5 minutos.

• Para dormir, utilice un colchón adecuado, es decir, ni muy duro ni muy blando, evitando tanto las almohadas excesivamente altas como dormir sin ella. Cualquier postura es adecuada si se está a gusto, salvo aquellas en las que se arquee demasiado hacia fuera la espalda, lo que ocurre en muchas personas cuando están boca abajo.
• En cuanto a las labores domésticas, conviene arrodillarse o, al menos, doblar las rodillas al hacer la cama. Al limpiar objetos que estén por encima de los hombros, súbase a una altura. Reparta la carga entre ambos brazos al volver de la compra. Mientras plancha, descanse una pierna en una pequeña tarima. EJERCICIOS:
  
• La constancia en la realización de cualquier ejercicio es la base para que la rehabilitación tenga éxito. Para ello se debe elegir un tipo de ejercicio que satisfaga y que se adapte a la situación personal de cada uno: natación si tiene piscina cerca y sabe nadar razonablemente bien, bicicleta estática si no se quiere salir a la calle, caminar a ritmo ligero, pilates, gimnasia de mantenimiento, tai-chi, etc. Se debe ser consciente de que si es algo que no gusta o que cuesta, no se va a incluir en la rutina diaria.
• Si se realizan ejercicios específicos para la espalda o cuello, se deben hacer de forma gradual y, si se puede, al principio con supervisión. No se debe intentar hacerlo todo el primer día, sino que es aconsejable ir aumentando el ritmo e intensidad de los mismos de forma progresiva.
• Los ejercicios no deberían producir dolor si están bien hechos. Si esto ocurriera, y no se tiene seguridad de estar haciéndolos bien, deben reducirse a la mitad o incluso dejar de hacerlos.
• hay que evitar a toda costa el sedentarismo, no sólo se tendrá menos dolor, sino que el paciente se encontrará cada vez mejor.
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