El Agua de Coco puede sustituir a las Bebidas Isotónicas

El agua de coco es el líquido que se encuentra en el interior de los cocos verdes, y ha sido históricamente un fuente de hidratación y bienestar para las personas de los países tropicales.

Por su composición, con gran riqueza en nutrientes, el agua de coco no es solo bebida idónea para calmar la sed, sino que también se ha convertido en una alternativa saludable a los refrescos y las bebidas energéticas y específicas para deportistas de origen sintético.

Su bajo contenido en calorías y su aporte natural de agua y electrolitos hacen del agua de coco una bebida ideal para aquellos que quieran recuperarse de la deshidratación, debida al calor o a los esfuerzos deportivos, sin añadir a su dieta más calorías de las necesarias.

Para lograr una buen rendimiento del entrenamiento físico es de gran importancia la reposición de los líquidos y electrolitos perdidos en la práctica deportiva. Si la duración del ejercicio es inferior a una hora, o no es muy intenso, y las condiciones de temperatura y humedad son suaves, es suficiente con hidratarse con agua antes, durante y después del esfuerzo. En caso de una mayor exigencia física, si se habrá de recurrir a las bebidas isotónicas, que aporten unos niveles de electolitos y agua equivalentes a los perdidos por el sudor.

Todavía se cuentan con pocos estudios respecto al uso del agua de coco en el ámbito deportivo, pero todo indica que igual de eficaz en la reposición hidro-electrolítica que las bebidas específicamente diseñadas para este fin. El agua de coco contiene, como principales electrolitos, sodio, potasio y cloro, y además aporta glucosa en cantidades moderadas.

El sabor del agua de coco es ligeramente dulce, y no da sensación de estomago lleno tras su ingesta, facilitando su uso durante el ejercicio físico. Si su sabor original no es del agrado del consumidor, también se comercializan versiones naturalmente saborizadas con frutas sin afectar a sus propiedades nutricionales.

Como Suavizar la Acidez de Estómago

La acidez de estómago puede aparecer por distintos motivos, de forma puntual o crónica. Esta dolencia produce sensación de quemazón en el estómago, reflujo ácido en el esófago y flatulencias durante la digestión.

Para aliviarla es frecuente recurrir a medicamentos o a plantas medicinales, pero también conviene seguir una serie de pautas en cuanto a como de han de realizar las comidas y los alimentos más aconsejados para reducirla o, al menos, no empeorarla.

Es aconsejable tomar mucha agua, porque favorece la dilución del ácido del estómago. Se aconseja tomar un vaso de agua tibia en momentos de mayor acidez, o infusiones de hierbas digestivas, como la manzanilla, el boldo o la hierba luisa (o maría luisa).

Es importante comer despacio, y respetar el mismo horario de comidas y cenas. Las comidas que se realizan durante el día deben ser más abundantes que las de la noche, ya que las cenas copiosas hacen trabajar al estómago durante la noche, favoreciéndose la acidez. También se ha de respetar el tiempo adecuado para hacer la digestión. Suele oscilar entre una hora u hora y media. No conviene irse a dormir después de la cena, siendo conveniente esperar unas dos horas.

Los platos deben de estar templados, ni muy fríos ni muy calientes ya que las temperaturas extremas dificultan la digestión, favoreciendo la acidez.

No se debe abusar de los lácteos, y se recomienda que sean desnatados o bajos en grasas.

Se deben evitar las carnes rojas y los embutidos, dando preferencia a la carne blanca, como el pollo o pavo, y a los pescados blancos.

En cuanto a las frutas, es mejor consumirlas sin piel cuando hay una crisis aguda de acidez. El plátano y la manzana al horno son muy recomendables en estos casos. Los vegetales es mejor consumirlos cocidos o al vapor, evitando los crudos.

También se deben evitar los cereales ricos en fibras. La avena integral es una excepción ya que su fibra es suave y poco irritante para la mucosa digestiva. Es mejor consumir el pan y cereales ligeramente tostados.

Y sobre todo, se ha de evitar el consumo de café, alcohol y grasas y crear un entorno favorable y tranquilo durante las comidas y sobremesas.

El Hierro de los Alimentos

Llevar una dieta variada y que sea rica en alimentos que aportan hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y por tanto, para mantener una buena salud. Este mineral presente en todas las células del cuerpo, y es imprescindible para la formación de las células sanguíneas. Es indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hemo que compone la hemoglobina de los glóbulos rojos.

Por esta función, este mineral es fundamental para mantener la actividad de los tejidos en general, y sobre todo es muy importante para los deportistas, que requieren de mayor oxigenación para mantener el nivel de esfuerzo físico a que se someten diariamente.

Las personas que presentan deficiencias de hierro, por una dieta escasa en este mineral o por pérdidas excesivas, pueden llegar a padecer anemia por deficiencia de hierro o anemia ferropénica, que tiene como síntoma característico la fatiga o cansancio habitual, con un descenso en su nivel de actividad. Los niveles bajos de hierro dan también lugar a irritabilidad, taquicardias y palidez de la piel, entre otros síntomas.

Una alimentación correcta, en cantidad y variedad, rica en alimentos que contentan hierro nos va ayudar a tener un buen estado de salud. Por eso es importante conocer los alimentos que son ricos en hierro y también aquellos factores que pueden aumentar o reducir su asimilación por parte del organismo.

En los alimentos, el hierro puede estar en dos formas distintas: como hierro no hémico (o no hemo), que es el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y como hierro hémico (o hemo), que es el que está presente en alimentos de origen animal.

El hierro no hemo se absorbe en menor medida (entre el 5 y 20%) que el hierro hemo que se absorbe en hasta en un 35%. Por este motivo, no solo es importante consumir alimentos ricos en hierro, sino también tener un buen equilibrio en nuestra dieta entre los dos tipos de hierro.

Algunas vitaminas, sobre todo la vitamina C, ayudan en la absorción del hierro. También favorecen la absorción del hierro, sobre todo cuando se trata de hierro de fuentes vegetales, la acidez y la combinación de hierro no hemo y hierro hemo.

La fibra y la falta de acidez gástrica o dietas deficientes en vitaminas del grupo B son las principales causas que provocan una baja asimilación del hierro de la dieta.

Llevando una dieta suficiente en cantidad y variada pueden cubrirse las necesidades básicas de hierrodel organismo, aunque a veces los requerimientos corporales pueden estar aumentados por situaciones especiales, como demandas extraordinarias de oxígeno o pérdidas anormales de sangre, o por causas fisiológicas, como la menstruación en las mujeres en edad fértil.

Alimentos Ricos en Hierro

· Vísceras

Sin duda, el hígado y la morcilla (elaborada a base de sangre roja), son las mejores fuentes, en cantidad y facilidad de asimilación, de hierro hemo.

· Carnes

La carne de vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, contienen hierro de fácil absorción y en cantidades adecuadas (aproximadamente 2 mg por cada 100 gramos de alimento).

· Almejas

Contienen importantes cantidades de hierro, pero no se consideran como un aporte importante de este mineral ya que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación coste/cantidad.

· Legumbres

La lenteja y la soja son las leguminosas con más contenido en hierro. Al ser hierro de tipo no hemo tiene una absorción menor a la del hierro contenido en las carnes, pero por su bajo costo y los beneficios de otros nutrientes que contienen, son alimentos excelentes para prevenir anemias y otras carencias nutricionales.

· Vegetales de hoja verde

Las espinacas y las acelgas contienen hierro, aunque es de baja absorción, pero como ocurre con las legumbres, son alimentos de bajo costo y cuyos nutrientes benefician de forma general al organismo. Si se combinan con alimentos ricos en vitamina C (como el kiwi o los cítricos, o con carnes o vísceras, la absorción del hierro que contienen se incrementa y el organismo aprovecha más este mineral.

· Cereales integrales

Muchos de los cereales integrales que ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro, debido a que están fortificados y a que mantienen la corteza del grano, que es donde se encuentra el hierro en estosalimentos. No obstante, hay que considerar que, por su contenido en fibra, y por ser hierro de origen vegetal, la absorción del mineral está significativamente reducida. Para mejorar la asimilación de estehierro puede ser conveniente consumir los cereales con frutas (o sus zumos) ricas en vitamina C y antioxidantes, como cítricos, kiwi o frutos rojos

Últimas Investigaciones en Alzheimer y Nutrición

Aunque las dietas con un alto contenido de grasas han sido identificadas como un factor de riesgo para la aparición de la enfermedad de Alzheimer, también se ha demostrado que una dieta que incluya, en cantidades adecuadas, determinados lípidos es fundamental para prevenir esta enfermedad.

El proyecto europeo LipiDiDiet estudia el impacto de los lípidos aportados por la alimentación en el rendimiento neuronal y cognitivo durante el envejecimiento, en la enfermedad de Alzheimer y en la demencia vascular, para determinar si pueden ayudar a la prevención y tratamiento de estas patologías o, si por el contrario, las aceleran.

El principal objetivo de este proyecto es complementar la terapia médica actualmente existente de la enfermedad de Alzheimer con la nutrición, especialmente en las primeras etapas de la enfermedad. Este proyecto también tiene como aplicación el desarrollo de productos dietéticos a base de los nutrientes estudiados, que mantengan y apoyen una función cognitiva normal durante el envejecimiento, ayudando a reducir los riesgos de accidentes cerebrovasculares.

Además de estos objetivos, el proyecto LipiDiDiet también se centra en promover la dieta y el estilo de vida saludables entre los ancianos.

Como muestran estas investigaciones, algunos lípidos Omega-3 parecen disminuir el riesgo de Alzheimer. Se observa que el aporte suficiente de ácidos grasos esenciales, de ácidos grasos Omega-3 (DHA y EPA) y de ciertas vitaminas (B1, B6, B12) ayuda a mantener la estructura y funcionamiento adecuado de las neuronas, células nerviosas especializadas en la memoria y aprendizaje.

Otro factor que parece influir de forma significativa en la aparición de la enfermedad de Alzheimer es el aporte de energía de la dieta. Un estudio llevado a cabo en Estados Unidos concluye que una dieta hipocalórica, y con un contenido escaso en hidratos de carbono podría ayudar a prevenir el Alzheimer, gracias a la disminución de la formación de la capa de péptidos beta-amiloides, sustancias presentes en mayor cantidad en el cerebro de las personas que padecen esta enfermedad.

El mecanismo por el cual actúan estos factores está relacionado con la producción de la proteína SIRT1, que se sabe que afecta positivamente al envejecimiento, aumentando la longevidad y reduciendo la posibilidad de formación de péptidos beta-amiloides en el cerebro.

Proteínas y Aminoácidos en la Dieta Diaria

Las proteínas son macronutrientes con un objetivo estructural: aportan al organismo los elementos básicos para construir sus órganos y tejidos.

Los aminoácidos son las unidades básicas con las que se forman las proteínas, y que están presentes en casi todos los constituyentes del organismo humano, no solo formando músculos y tejidos sino que también son esenciales para la estructura y actividad de las enzimas, hormonas, anticuerpos y componentes de la sangre.

Los aminoácidos aportados al organismo a través de las proteínas de la dieta o como suplementos nutricionales serán utilizados para que el cuerpo forme sus propias proteínas, también como precursores de moléculas de gran importancia, como los neurotransmisores, y algunos pueden actuar por si mismos como reguladores de procesos corporales.

Los aminoácidos se clasifican en dos grupos:

· Aminoácidos esenciales. No pueden ser sintetizados por el hombre, y han de proceder necesariamente de aportes externos. En este grupo se encuentran los 3 aminoácidos ramificados (branched-chain amino acids o BCAAs) Leucina, Isoleucina, Valina, la Lisina, la Metionina, la Fenilalanina, la Treonina, la Histidina y el Triptófano. Si falta uno de estos aminoácidos en el organismo, o no se encuentra en las cantidades adecuadas, la síntesis de proteínas se ve frenada. Las proteínas que contienen estos 9 aminoácidos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades del organismo se denominan proteínas completas o de alto valor biológico.

· Aminoácidos no esenciales. Aunque también son indispensables, si pueden ser sintetizados por el organismo. Son el Ácido Aspártico, Ácido Glutámico, Ornitina, Alanina, Arginina, Esparraguina, Cisteína, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina, Carnitina, Taurina y Cistina.

En la dieta de una persona adulta sana, con una actividad física moderada, las proteínas deberían suponer del 10% al 15% del total de calorías consumidas. Se deben consumir alrededor de 0,8 g de proteínapor kilogramo de peso corporal, cantidad que sería suficiente para permitir el crecimiento y reparación de los tejidos. Al menos el 65 % de la proteína ingerida debe ser de fuentes de alta calidad.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en vegetales, aunque varía mucho la cantidad y calidad de las mismas según su procedencia.

Las proteínas de fuentes animales son de alto valor biológico, es decir, contienen aminoácidos que se ajustan mejor a la variedad y proporciones que necesita en organismo. Las proteínas de fuentes vegetalessuelen ser de menor valor biológico, y son a menudo deficitarias en ciertos aminoácidos (como la lisina y la cisteína). Las combinaciones entre vegetales pueden dar lugar a un aporte de proteínas de alta calidad, como ocurre cuando se consumen juntos los cereales y las legumbres.

De las proteínas de origen vegetal, la soja es la más completa. También destacan por su cantidad y calidad proteica la quinoa y la levadura de cerveza.

Las proteínas de origen animal, aunque suponen un aporte seguro de proteína de calidad, son a menudo más altas en grasa y colesterol que la que se deriva de fuentes vegetales. Destacan las proteínas del huevo(clara) y la leche por ser las que más se ajustan a las necesidades del organismo.

Un adecuado aporte de aminoácidos a través de las proteínas de la dieta, o en forma de suplementos cuando la dieta sea difícil de equilibrar, contribuye, entre otros efectos, a:

· un correcto crecimiento y un adecuado desarrollo muscular,

· la síntesis de neurotransmisores para la correcta actividad del cerebro y resto del sistema nervioso,

· la producción de las hormonas para el buen estado del sistema endocrino,

· y el aprovechamiento óptimo de los minerales y vitaminas en el organismo.

En los suplementos nutricionales de calidad es frecuente encontrar que los aminoácidos se presentan en “forma libre”, es decir, que no necesitan ser digeridos y están listos para ser absorbidos y utilizados por el organismo, y es la forma más rápida y eficaz de consumirlos cuando sus necesidades están aumentadas, como es el caso del ejercicio físico muscular o en la convalecencia de ciertas enfermedades y traumatismos.

Alimentos Bajos en Calorías

Por su escaso valor energético y por proporcionar al organismo vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y verduras son los alimentos hipocalóricos (bajos en calorías) de elección.

Se ha de tener en cuenta que si los cocinamos debemos hacerlo al vapor, a la plancha o asados, ya que otras técnicas de cocinado como la fritura y el rebozado (incluida la “tempura”) aumentan su contenido calórico, y la cocción elimina gran parte de las vitaminas y minerales, perdiendo sus beneficios para la salud.

Los aliños de las ensaladas han de ser escasos en grasas, y con preferencia por el aceite de oliva frente a otros aceites y salsas, para no convertir un plato hipocalórico en un plato de contenido calórico “normal”.

· Espárragos

Es uno de los alimentos con más agua (el 95%) y por tanto muy poco contenido calórico. Además tienen acción diurética y depurativa y ayudan a aumentar las defensas.

· Champiñones y otras Setas

Contienen un 92% de agua, y con muy pocas calorías dan sabor y variedad a las recetas dietéticas.

· Pimientos

El 95% de su peso es agua. Es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C. También son ricos en folatos, provitamina A, fibra, potasio y vitamina E.

· Berenjenas

Son una verdura con muy poco contenido en calorías y una gran versatilidad en la cocina. La mejor época para su consumo es en verano.

· Sandía

Es la fruta que menos calorías aporta, con sólo 20 calorías por cada 100 gramos.

· Fresas

Después de la sandía es una de las frutas menos calóricas, siempre que no se acompañe de azúcar o nata. Le siguen la naranja, el melocotón, la mandarina, la manzana granny smith (verdes y ácidas), la ciruela, lapera, la piña y el melón.

· Lechuga

En las cantidades en las que se consume prácticamente no aporta calorías a la dieta. Es diurética y una buena fuente de fibra y de nutrientes que favorecen el sueño y la relajación.

Actualmente se comercializan muchas variedades, con distintos colores, texturas y matices de sabores que hacen más variadas las ensaladas.

· Pepino

Es el alimento hipocalórico por excelencia, además de ser muy refrescante y saciante. Tan solo tiene unas 13 Kcal por cada 100 gramos y es un 97% de agua.

· Zanahoria

Además de ser un alimento muy bajo en calorías es una importante fuente de Beta-caroteno, antioxidante y precursor de la vitamina A en el organismo.

· Alcachofas

Al igual que los bulbos de hinojo, tienen muy bajo contenido en calorías y tienen un potente efecto diurético y depurativo. Estas verduras se pueden tomar crudas, asadas o hervidas.

· Espinacas

Además de cocidas, se pueden tomar crudas en ensalada. Son ricas en ácido fólico, importante en el embarazo, así como en vitaminas C y E, pro-vitamina A (carotenos), potasio, magnesio, fibra y hierro. Para que este último pueda ser asimilado por el organismo, conviene acompañarlas por algún alimento rico en vitamina C o de ácidos como el vinagre de sidra.

· Cebolla

Además de ser muy baja en calorías contiene sustancias azufradas, con efectos depurativos y desintoxicantes. Es muy eficaz para mejorar las afecciones respiratorias con exceso de mucosidad.

· Rábanos

Son ricos en yodo, potasio, calcio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitamina C.

Son diuréticos y depurativos para el hígado.

· Alimentos “quemagrasa”

Son alimentos que, además de no aportar casi calorías, ayudan a eliminar grasas

Las Calorías Saludables

Un estudio llevado a cabo en EE.UU revela que las personas que se están preparando una situación difícil, como ocurre durante las crisis económicas, tienden a buscar alimentos ricos en calorías, con la idea de que éstos les van a satisfacer durante más tiempo.

Los mensajes emitidos por los medios de comunicación relativos a la crisis económica y social hace que la gente busque más calorías como instinto de supervivencia.

Para llegar a esta conclusión, se invitó a dos grupos de personas a probar un nuevo producto de la marca de golosinas M&M. A uno de los grupos se les presentó el producto como rico en calorías, y al otro se les ofreció como un producto bajo en calorías. Tras ello, los investigadores observaron que los que estaban preparados subconscientemente para luchar contra la adversidad comieron cerca de un 70% más del supuesto producto “rico en calorías” en comparación con el que era “bajo en calorías”, a pesar de que, en ambos casos, el producto era exactamente el mismo.

Estos hallazgos podrían ser útiles en el campo de promoción de la salud para orientar correctamente las campañas gubernamentales sobre nutrición y ayudar a dar los mensajes adecuados a la población a las empresas que promueven el bienestar.

Aunque dentro de una alimentación saludable se ha de evitar el exceso de calorías en la dieta diaria, hayalimentos ricos en calorías que es importante incluir en la alimentación habitual por los beneficios que nos aportan los nutrientes que contienen. Moderando su ingesta y consumiéndolos en porciones reducidas, pueden ayudar a mejorar la salud.

Un claro ejemplo de alimento calórico, pero de gran valor nutricional, es el aguacate. Es rico en grasas saludables, por lo que contribuye a la salud cardiovascular. También destaca su aporte de ácido fólico, que ayuda a mantener la mente en forma y reduce el riesgo de anemia. Por su alto contenido en potasio es muy apreciado en la dieta de los deportistas. Tomándolo en las proporciones adecuadas, se pueden disfrutar de sus bondades sin que afecte al peso corporal.

Los frutos secos contienen muchos nutrientes saludables, y es suficiente ingerir un puñado a diario para beneficiarnos de sus valiosos nutrientes, como los ácidos grasos Omega-3, fibra, proteínas, y potentes antioxidantes como son la vitamina E y el selenio.

Las semillas de lino, de sésamo, de calabaza, de chía o de amapola aportan muchas bondades en poca cantidad, por lo que consumiéndolas con moderación contribuyen a la salud.